La base de una nutrición conciente

En los últimos años la manera de complementar los tres ejes esenciales para un cuerpo perfecto (Alimentación, suplementación y entrenamiento) se han ido modificando de manera sustancial. Hoy en día a la hora de querer obtener un cuerpo definido, los suplementos nos presentan un escenario con cientos de productos que resulta hasta difícil elegir la combinación perfecta para cada necesidad, ya que hay que tener una visión y accesoria muy certera para lograr el objetivo.

Para comenzar debemos definir la meta que queremos alcanzar. La misma debe estar respaldada de manera conciente, es decir, si existe alguna limitación o no tolerancia a ciertos macros o ciertos micros nutrientes, pues no deberán ser tomados en cuenta, ya que recordemos que el vernos bien es una consecuencia de estar saludable. Nunca impongan la imagen sobre su salud física y mental. Igualmente, debemos de constatar como base de nuestro plan los siguientes objetivos:

a) Los suplementos dietéticos, como su nombre lo indica, son suplementos de una dieta;
b) La dieta debe ser proporcionalmente combatible con los objetivos deseados;
c) El entrenamiento debe ser adecuado bajo el perfil de lograr mayor musculatura y menor porcentaje de grasa;
d) sus metas son suyas, aun este bajo accesoria, indúzcase a conocer los principios básicos de una buena alimentación, entrenamiento y suplementación.

La ideología detrás de la reducción de grasa corporales el factor, compromiso, ya que ha medida que avanzamos en nuestro objetivo, los suplementos no darán abasto para obtener resultados, sin una nutrición adecuada.

Si nuestra meta es la reducción de grasa estaremos bajo una dieta baja en calorías, por ende debemos proporcionarle al cuerpo las vitaminas, minerales y ácidos grasos que necesita para evitar el cansancio y la debilidad, de modo que mantengamos el buen funcionamiento del mismo. Por ende a la hora de realizar el plano de suplementación, debemos de incluir estos micronutrientes esenciales. El suplemento que vayamos a elegir debe de ser evaluado bajo el siguiente criterio. Debemos de calcular el nivel de intensidad del entrenamiento de pesas y cardio, ya que las sesiones de cardio estimulan mayor ingesta de minerales y antioxidantes mientras que las de pesas estimulan mayor ingesta de vitaminas. Para mantener un peso constante o lograr la reducción del mismo tenemos que calcular nuestra dieta en base a nuestras necesidades calóricas. La misma se calcula evaluando las siguientes variables, altura, peso, edad y nivel de actividad física. Por consiguiente, si la ingesta de calorías no llega al valor estimado, pues perderemos peso y si la ingesta es superior se aumentara del mismo. Todos estos principios son con la finalidad de perder medio kilo de grasa por semana, la cual es la manera mas optima de hacerlo. Debemos de ajustarnos a este plan, ya que obtener resultados mas rápidos estaremos ante la posibilidad de reducir masa muscular. En síntesis, debe de existir un déficit calórico de 350 a 450 calorías diarias para la perdida de este peso.

Ahora que tenemos una idea en las calorías, hablemos de los macronutrientes. Las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorias por gramo y las grasas 9 calorías por gramo. Las dietas de mantenimiento de masa muscular y reducción de grasa corporal, conllevan una ingesta alta d proteínas, por ende es necesario calcular nuestra necesidad diaria de ingesta de proteínas en base de 1.5 a 3 gramos de proteína por kilogramo en peso corporal. Hagamos un ejemplo dentro de la dieta del ser humano promedio que son 1500 calorías diarias. Aquí la necesidad minima de proteínas será de 105 gramos, esto equivaldrá a 420 calorías. Luego debemos ajustar el consumo de grasas. Ya que el 25% de nuestra producción de energía debe de provenir de las grasas, que seria un aproximado de 33 gramos y equivaldría a 300 calorías, las 780 restantes deben de provenir de los carbohidratos de bajo índice glucémico, que seria un total de 195 gramos diarios. Cabe destacar que esta ingesta calórica de macronutrientes debe de dividirse en por lo menos cuatro comidas diarias.

A continuación presentaremos una breve lista de alimentos que podemos consumir en esta dieta:

• Proteínas: Pechuga de pollo, Pechuga de pavo, Atún, Carne roja magra , huevo, Proteína en polvo, almendra, Queso Cottage, Lentejas Carne de cerdo, Garbanzos, judías, avellana, avena, carpa, leche sin grasa.
• Grasas: Pescados (Salmón, caballa, arenque, sardinas), Suplementos alimenticios de aceite de pescado y de linaza, aceite de oliva, almendras, semillas de marañon.
• Carbohidratos: Avena integral, arroz integral, batata, verduras, lentejas, yautía, quinoa, manzana, Pan de centeno.

En los carbohidratos debemos de detenernos un poco y hablar del índice glucémico. El mismo es el que se encarga de señalar el nivel de azúcar en la sangre, es decir, mientras mas elevado sea el índice glucemico en un carbohidrato, mayor será el nivel de glucosa en la sangre. Esto se traduce en que los carbohidratos de mayor índice glucémico serán absorbidos de manera mas rápida por el cuerpo y por ende forzaran al páncreas a producir mas insulina. Luego de que la insulina haga efecto, el azúcar en la sangre descenderá rápidamente y por ende se producirá el hambre, debido a la necesidad de reponer el carbohidrato ya quemado por la insulina, esto nos obligara a comer y por ende estaremos bajo la misma ruleta una y otra vez. Por eso es que si nuestro objetivo es reducir grasa, se recomienda carbohidratos de bajo índice glucémico, con excepción de las comidas post entrenamiento, ya que en ese momento las reservas de glucojeno están agotadas y se recomienda la ingesta de un carbohidrato de un alto o moderado índice glucémico

Para que tengamos una idea mas clara el índice glucémico en los alimentos se clasifica de la siguiente manera:

• Alto 70-100: Glucosa, azúcar, bebidas gaseosas, jugos, bebidas lácteas azucaradas, dulces, caramelos, chocolates, pasteles con harina blanca, maíz y uva.
• Moderado 55-70: Miel, pan integral, galletas de soda, arroz, guisantes, quinoa, jugos sin azúcar añadido.
• Bajo 0-55: Pastas, semillas enteras, leche, yogurt, fructosa, verduras y chocolate negro.

Si seguimos de manera precisa cada uno de estos pasos y los combinamos tal cual fueron expuestos lograremos nuestro objetivo de poder reducir grasas pero a la vez aumentar la masa muscular, sin descuidar como mayor prioridad nuestra salud. Recuerden que la consistencia es la clave para obtener resultados, hagan del fitness un habito en su vida que les cree un balance favorable entre salud, imagen y vida social, así lograran su objetivo y podrán disfrutar de una mejor calidad de vida.

Autor: José Antonio Carbonell Reyes